#80　踏み台昇降ダイエット｜消費カロリー・効果・ウォーキングやランニング比較も解説

ダイエット
2025.12.16

家の中で安全に始められる踏み台昇降。
ウォーキングやランニングと比較しながら、効果と続け方を解説します。
ちなみに私は「踏み台昇降」と「食事制限」で40kg痩せました。


踏み台昇降がダイエットに効く理由

  • 有酸素×下半身強化: 脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙えます。
  • 心拍管理がしやすい: 高さ・テンポで負荷を微調整できます。
  • 関節への優しさ: ランニングより膝への負担が小さく継続しやすいです。
  • 習慣化が簡単: 準備は踏み台だけで、天候に左右されません。さらにTVを見ながら行えます。

必要な道具と安全ポイント

  • 踏み台（高さ10–20cm）: 滑り止めのある安定した台を選ぶ。数千円で高さ調節ができる専用の台が買えるので買うのを勧めます。
  • シューズ: 要りません。裸足で大丈夫です。
  • 床環境: マット等で台のガタつきを防ぐ。
  • 準備・整理運動: ケガ防止のための軽いウォームアップとクールダウン。

実践メニュー（初心者〜中級者）

ウォームアップ（3–5分）

足踏みと動的ストレッチで、体を温めます。

運動（20–30分）

  • 基本ステップ: 交互に先導足を切り替える。
  • テンポ管理: 音楽BPM100–120から開始、慣れたら120–130へ。
  • インターバル: 10分通常＋5分休憩を6セット。

クールダウン（3–5分）

ゆるい足踏み＋下半身のストレッチで心拍を整えます。

ウォーキング・ランニングとの比較

項目踏み台昇降ウォーキングランニング
消費カロリー目安中～やや高（テンポ次第）低～中高
負荷調整高さ・BPMで細かく調整可ペース調整中心ペース・距離で調整
関節負担低～中低中～高
用意のしやすさ台＋室内スペースシューズ＋屋外スペースシューズ＋屋外ルート
天候の影響全く受けない受ける大きく受ける

1日の時間がない人向けの続け方

  • 20分×3回: 朝・昼・夜に分けてワークアウトを行う。
  • 習慣化する: TV前・歯磨き後・入浴前に固定。
  • ログ管理: BPM・時間・RPEを記録し週/月単位で増やしてみる。

よくある疑問

Q1.どのくらいで効果が出る？
A1.運動時間にもよりますが、私の場合は2–3週間程度で体重の変化が出てきました。
　 時間としては毎日4時間くらい運動していました！

Q2.有酸素だけで十分？
A2.週2-3回の軽い筋トレ併用で代謝の改善が加速します。

Q3.食事はどうする？
A3.たんぱく質中心＋適度な炭水化物が基本になります。

最後に

最初は自分に合ったテンポと台の高さから始め、少しずつ負荷を調整していきましょう。
軽くでも良いので毎日続けてみましょう！継続が一番の近道です！
コメント頂けると励みになるので、少しでも興味があればコメントお願いします！
では、また！！

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